أفضل 6 مكملات لاكتساب العضلات
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فمن المحتمل أنك تريد أن تتأكد من حصولك على أقصى استفادة منها.
إحدى الفوائد المهمة للتمرين هي اكتساب العضلات والقوة. يسمح لك امتلاك كمية صحية من العضلات بأداء أفضل ما لديك أثناء التمرين والحياة اليومية.
يجب استيفاء ثلاثة معايير رئيسية لتحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات: تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، واستهلاك بروتين أكثر مما تتفكك ، وبرنامج تمارين يمثل تحديًا لعضلاتك (1مصدر موثوقو 2مصدر موثوقو 3مصدر موثوق).
في حين أنه من الممكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول المكملات الغذائية ، فقد تساعدك بعض المكملات الغذائية في تحقيق أهدافك.
قد تساعدك المكملات الستة المدرجة أدناه على اكتساب المزيد من العضلات من خلال برنامج التمرين.
1. الكرياتين
الكرياتين هو جزيء ينتج بشكل طبيعي في جسمك. يوفر الطاقة لعضلاتك وأنسجتك الأخرى.
ومع ذلك ، فإن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يزيد محتوى الكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 40٪ عن مستوياته الطبيعية (4مصدر موثوقو 5مصدر موثوقو 6مصدر موثوق).
يؤثر هذا على خلايا العضلات وأداء التمارين الرياضية ، مما يعزز اكتساب العضلات. في الواقع ، أظهر قدر كبير من الأبحاث أن الكرياتين يحسن قوة العضلات (7مصدر موثوقو 8مصدر موثوقو 9مصدر موثوق).
هذه أخبار جيدة إذا كنت تحاول اكتساب العضلات. تسمح لك القوة الأكبر بأداء أفضل أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات بمرور الوقت (10مصدر موثوق).
يمكن أن يزيد الكرياتين أيضًا من محتوى الماء في خلايا العضلات. قد يتسبب ذلك في تضخم خلايا العضلات قليلاً وإنتاج إشارات لنمو العضلات (11مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، قد يزيد هذا المكمل من مستويات الهرمونات المشاركة في نمو العضلات ، مثل IGF-1 (12مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، تظهر بعض الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يقلل من تكسير البروتينات في عضلاتك (13مصدر موثوق).
بشكل عام ، درس العديد من الباحثين مكملات الكرياتين والتمارين الرياضية ، وهناك شيء واحد واضح - الكرياتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات (14مصدر موثوقو 15مصدر موثوق).
تمت دراسة الكرياتين أيضًا على نطاق واسع ولديه ملف أمان متميز (14مصدر موثوق).
إذا كنت تبحث عن مكمل غذائي لمساعدتك على اكتساب العضلات ، ففكر في الكرياتين أولاً .
تسوق لشراء مكملات الكرياتين عبر الإنترنت.
ملخص: ربما يكون الكرياتين هو أفضل مكمل غذائي
لاكتساب العضلات . أكدت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات.
2. مكملات البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية لاكتساب العضلات.
على وجه التحديد ، لاكتساب العضلات ، تحتاج إلى استهلاك بروتين أكثر مما يتفككه جسمك من خلال العمليات الطبيعية (16مصدر موثوق).
في حين أنه من الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة الغنية بالبروتين ، فإن بعض الناس يكافحون للقيام بذلك.
إذا كان هذا يبدو مثلك ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل بروتين .
هناك العديد من مكملات البروتين المختلفة المتاحة ، ولكن من أشهرها مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا. تحتوي مكملات البروتين الأخرى على بروتين معزول من البيض أو اللحم البقري أو الدجاج أو مصادر أخرى (17مصدر موثوق).
تظهر الأبحاث أن إضافة بروتين إضافي عن طريق المكملات يؤدي إلى زيادة اكتساب العضلات بشكل طفيف لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من إضافة الكربوهيدرات الإضافية (18مصدر موثوقو 19مصدر موثوقو 20مصدر موثوق).
ومع ذلك ، قد تكون الآثار أكبر بالنسبة للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي العادي.
في الواقع ، تظهر بعض الأبحاث أن تناول كميات كبيرة جدًا من مكملات البروتين لا يساعد في زيادة العضلات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين (21مصدر موثوقو 22مصدر موثوقو 23مصدر موثوقو 24مصدر موثوق).
يتساءل الكثير من الناس عن مقدار البروتين الذي يجب تناوله يوميًا . إذا كنت فردًا نشيطًا يحاول اكتساب العضلات ، فقد يكون من الأفضل 0.5 - 0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.2-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم (25مصدر موثوقو 26مصدر موثوقو 27مصدر موثوق).
تسوق لشراء مكملات البروتين عبر الإنترنت.
الملخص: استهلاك كمية كافية من البروتين ضروري للغاية
لاكتساب العضلات بشكل مثالي. ومع ذلك ، إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإن
تناول مكمل البروتين غير ضروري.
إعلان
تحدي الخط الصحي
تريد أن تشعر بالشبع دون اتباع نظام غذائي؟ خذ تحدينا المجاني لمدة 21 يومًا
غير علاقتك مع طعامك بالتركيز على جانب جديد من الأكل اليقظ كل يوم. انضم إلى النشرة الإخبارية للتغذية لمدة 21 يومًا من الأكل الواعي!
أدخل بريدك الإلكتروني
لديك خصوصية مهمة بالنسبة لنا
3. زيادة الوزن
مكملات زيادة الوزن هي مكملات مصممة لمساعدتك في الحصول على المزيد من السعرات الحرارية والبروتينات. يتم استخدامها عادةً من قبل الأفراد الذين يكافحون من أجل اكتساب العضلات.
يجد بعض الناس صعوبة في اكتساب العضلات ، حتى عند تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية ورفع الأثقال (28مصدر موثوق).
على الرغم من اختلاف محتويات السعرات الحرارية في مكملات زيادة الوزن ، فليس من غير المألوف أن تحتوي على أكثر من 1000 سعر حراري لكل وجبة.
يعتقد الكثير من الناس أن هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين لأنه مهم جدًا لبناء العضلات. ومع ذلك ، فإن معظم السعرات الحرارية تأتي في الواقع من الكربوهيدرات.
غالبًا ما يكون هناك 75-300 جرام من الكربوهيدرات و 20-60 جرامًا من البروتين لكل حصة من هذه المكملات الغذائية عالية السعرات الحرارية.
في حين أن هذه المنتجات يمكن أن تساعدك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، فمن المهم أن تدرك أنه لا يوجد شيء سحري حول مكملات زيادة الوزن.
أظهرت بعض الأبحاث التي أجريت على البالغين غير النشطين بدنيًا أن الزيادة الكبيرة في السعرات الحرارية يمكن أن تزيد من الكتلة الخالية من الدهون مثل العضلات ، طالما أنك تتناول ما يكفي من البروتين (29مصدر موثوق).
ومع ذلك ، أشارت الأبحاث التي أجريت على البالغين الذين تم تدريبهم على الوزن إلى أن تناول مكمل غذائي لزيادة الوزن قد لا يكون فعالاً في زيادة الكتلة الخالية من الدهون (28مصدر موثوق).
بشكل عام ، لا يُنصح بزيادة الوزن إلا إذا كنت تكافح من أجل تناول ما يكفي من الطعام وتجد أنه من ال�